Voelen dat je genoeg hebt
Wat is genoeg? Het gevoel dat je genoeg gegeten hebt, oftewel verzadiging, is voor iedereen anders. Stop jij op tijd met eten? Of komt het regelmatig voor dat je je zelf overeet? Voor veel mensen is het moeilijk om hun verzadiging te voelen. In veel gevallen komt dit omdat we bezig zijn met “iets anders” zoals op onze telefoon kijken, voor de tv eten of gehaast en te snel eten. We zijn dus niet bewust bezig met ons eten. Je luistert dan niet goed naar de signalen van je lichaam dat je al vol zit.
Je lichaam heeft 20 minuten nodig om het verzadigingshormoon (leptine) aan te maken. Als de vetcellen goed gevuld zijn, zenden ze leptine uit en geven ze het signaal “We zitten vol!”. Een valkuil bij te snel eten is dat het seintje te laat komt en je daarna spijt hebt omdat je “te vol” zit met alle gevolgen van dien. Een volle maag, maar ook je centrale zenuwstelsel zijn betrokken bij het aansturen van verzadiging. Er zijn dus meerdere factoren die een rol spelen bij het aanmaken van het verzadigingshormoon.
Leer te luisteren naar je lichaam en voel wanneer je genoeg gegeten hebt. Met onderstaande tips voorkom je overeten.
Goede nachtrust
Als je korte nachten maakt en je te weinig slaapt maak je de volgende dag minder verzadigingshormoon aan. Je hebt dan extra honger en de kans is groter dat je gaat snaaien of ongezond gaat eten. Een goede nachtrust is altijd van belang, maar vooral als je overgewicht of obesitas hebt. Zorg dus voor een goede nachtrust.
Mindful eten
Om van overeten af te komen kun je bewuster gaan eten, oftewel mindful eten. Een paar simpele mindful eetgewoontes kunnen aandacht in ons eetpatroon brengen. Kleine stapjes hebben vaak al effect: je gaat minder eten, meer genieten en leert luisteren naar je lichaam.
- Probeer afleiding te vermijden tijdens het eten. Ga aan tafel zitten zonder beeldschermen, krant en alles wat kan afleiden.
- Neem ook kleinere porties en kleinere hapjes. Dit zorgt voor een natuurlijk rem en kleinere hapjes zorgen voor meer smaakprikkels.
- Eet langzamer en kauw tenminste 30 keer. Je proeft dan echt veel beter wat je in je mond hebt.
- Gebruik je zintuigen om van je eten te genieten. Door al je zintuigen te gebruiken blijft je aandacht erbij.
- Neem kleine pauzes en leg je bestek eens neer. Dit doe je vaak ook in een restaurant dus waarom thuis niet?
Minder uit eten
Dat de restaurants nu dicht zijn heeft ook voordelen. We eten meestal gezonder als we thuis zijn. Zelf koken helpt ook bij het verzadigingsgevoel. Al tijdens het koken bereidt het lichaam zich voor op de maaltijd die gaat komen. Aan eten denken en het ruiken zorgt voor extra speekselaanmaak. Op dat moment start ook de productie van het verzadigingshormoon. Covid-19 kent dus zeker ook voordelen 😉
Vezelrijk eten
Kies wat vaker voor vezelrijk eten waar je goed op moet kauwen. Het kauwen stimuleert je spijsvertering en het vertraagt je eten. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt.
Schep in de keuken op
Heb jij de pannen op tafel staan? Het is beter om in de keuken op te scheppen zodat de kans kleiner is dat je een tweede keer opschept.
Door bewust te eten en te luisteren naar je lichaam zul je niet alleen gezonder gaan eten, je zult ook automatisch minder calorieën eten. Je voorkomt overeten en voelt op tijd als het genoeg is. Probeer het eens! Ik weet zeker dat het je gaat helpen.
Bron: gezondheidsnet, mindful-eten.nl
